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おうちで筋トレ

おうち時間が始まってから、約一ヶ月。
耐久戦になってきましたね。
そんな時は少しでも体を動かしてストレス発散です!
と言うことで、僕がおうち時間でやっているバランスボールを使った筋トレを紹介します。
かなりキツくハードなので、チャレンジできる人は回数を減らすなど無理せずマイペースに行って
みてください。

①バランスボールに浅く腰掛け腹筋を鍛える。

回数は100〜200回を3セット。もしくは、痛くて起き上がれなくなるまで。
ポイント1:上半身を起こす時は、浅く少し長い息を吐きながら。
ポイント2:背骨を丸くして起き上がるイメージで腹筋を見ながら起き上がる。
ポイント3:起こし過ぎないこと。(起こしすぎると足を使ってしまうのでNG。)

②バランスボールの上に膝立ちし、内転筋(腿の内側)と体幹を鍛える。

時間は3〜5分を3セット。
ポイント1:バランスボールの上に膝立ちする時は、目線を遠くに起き、膝とスネでボールを挟む様にすると立てます。
ポイント2:[ポイント1]をやりながら腹筋と背筋で常にバランスをとる。
※慣れないとかなりグラつき、転倒の危険があるので、十分に気を付けてください。
(もし、膝立ちできなかったら、両腕を使って四つん這いの姿勢でボールに乗っても構いません。)

さっとやれば30分でできるメニューですが、休憩を入れながらゆっくりでも良し、
慣れてきたらTVやスマホでドラマや映画を見ながらでもできます!
バランスボールを持っている方は、是非、毎日やってお腹と腰回りを鍛えてみてください。

そしておまけにもう一つ..。

③腰の位置でボールに乗っかり、上半身に体重をかけた状態での腕立て伏せ。

回数は10〜100回。(2〜3セット)
ポイント1:背中を真っ直ぐに保つ為に膝から下を90°ぐらいに曲げる。
ポイント2:ボールの反動を使うと補助になるので回数をこなせます。
ポイント3:両手の間隔を変える。
[間隔広め]は大胸筋に、[肩幅間隔]は二の腕〜大胸筋に、[両手を並べる]と二の腕に効きます。
※腰を反ると腰痛になるので、必ず腹筋と背筋に力を入れた状態で行ってください。

③はかなりキツイので、TVを見る余裕はありませんが(笑)、
①と②が物足りなくなってきたらチャレンジしてみてください!

自粛期間も長くなり、疲れが見えてくるころですが、
心身共に健康な生活を心がけ、期間内で必ず乗り越えられる様に頑張りましょう!

それでは

邦斗

2020/05/04 from Kunito Watanabe

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